Pozdrav Slnku, v sanskrite Surya Namaskar, sa považuje za základnú a najtradičnejšiu zostavu jogových pozícií. Nájdeme ho takmer v každom štýle jogy, preto existuje viacero verzií jeho praktizovania. Každá verzia je správna a v poriadku a jej úlohou je zahriať telo. Výborne sa ňou začína nový deň.
Nižšie si rozpíšeme najstaršiu a najtradičnejšiu zostavu vychádzajúcu z hatha jogy. Zostava sa skladá z 12-tich pozícií, ktoré cvičíme tak, že plynule prechádzame z jednej pozície do druhej. Každý pohyb uskutočňujeme na jeden nádych, alebo výdych. Zostavou si neuctievame len Slnko ako zdroj života, energie, ale aj energiu „Slnka“ zdroja v nás samotných.
Postupnosť ásan-pozícií podľa hatha jogy
1. Hora (Tadásana)
Prejdeme na začiatok podložky, chodidlá sú vedľa seba, ich vnútorné hrany sa dotýkajú. Váhu tela rovnomerne rozložíme na celú plochu chodidiel. Môžeme sa o tom presvedčiť tak, že zdvihneme prsty nôh zo zeme a postupne ich od malíčkov ukladáme naspäť na podložku. Chrbtica je vzpriamená, krk je v predĺžení s chrbticou, aktívne sa vyťahujeme za vrcholom hlavy, brucho je mierne vtiahnuté a hrudník otvorený. Ramená uvoľníme od uší, ruky sú spustené vedľa tela, otočené dlaňami k stehnám, prsty aktívne. Bradu jemne zasunieme dozadu a pohľad nasmerujeme dopredu. Nadýchneme sa a s výdychom spojíme dlane pred hrudníkom do modlitby – namaskár mudry, mudry vďačnosti.
2. Hrudný záklon (Urdhva hasta tadasána)
S nádychom vyťahujeme ruky hore do rovného stoja so vzpažením a podľa možností prechádzame do hrudného záklonu. Pohľad smeruje na končeky prstov rúk.
3. Hlboký predklon v stoji (Uttanásana)
S výdychom prejdeme cez rovný chrbát, alebo stavec po stavci cez guľatý chrbát do hlbokého predklonu. Dlane sú celou plochou v podložke z vonkajšej strany chodidiel, ruky a chodidlá sú v jednej línii. Ak dlaňami nedočiahneme na podložku, kolená jemne pokrčíme.
4. Jazdec (Aschvasančalásana)
S nádychom odkročíme pravou nohou dozadu na špičku do pozície jazdca. Zadná pravá noha je vystretá. Ľavá noha je celým chodidlom na podložke, koleno je priamo nad členkom. Ramená sú spustené od uší, hrudník je otvorený, krk naťahujeme v smere chrbtice šikmo dopredu, dlane sú prstami opreté o zem na úrovni ľavého chodidla. Pohľad smeruje nahor. Váha tela je rovnomerne rozložená na všetkých bodoch dotýkajúcich sa podložky.
5. Doska (Kumbhakásana)
So zádržou dychu odkročíme do dosky. Zápästia sú priamo pod ramenami, dlane sú celou plochou na podložke na šírku ramien, prsty sú široko roztiahnuté. Chodidlá sú na špičkách na šírku bokov. Váha tela je rovnomerne rozložená medzi chodidlá a dlane. Stred tela je pevný, ramená sú spustené od uší a krk je v predĺžení s chrbticou. Pohľad smeruje do zeme.
6. Pozícia ôsmich bodov (Ashtangásana)
S výdychom prechádzame do pozície ôsmich bodov. Dlane ostávajú bez pohnutia, na zem pokladáme kolená, hrudník a bradu, chodidlá ostávajú na špičkách. Chrbát je v driekovej časti prehnutý, dlane položené na zemi na úrovni pŕs, lakte ostro hore. Telo sa dotýka zeme v 8 bodoch (brada, hrudník, dve dlane, dve kolená, dve špičky).
7. Pes pozerajúci nahor (Urdhva mukha švanásany)
S nádychom vystrieme nohy, uvoľníme brucho a panvu na zem, oprieme sa o dlane, vystierame ruky v lakťoch a vytlačíme sa do psa pozerajúceho nahor. Hrudník je otvorený, zápästia sú priamo pod ramenami, ramená sú spustené od uší. Jemne nadvihneme bradu, pohľad smeruje nahor.
8. Pes pozerajúci nadol (Adhó mukha švanásany)
Cez mačku a guľatý chrbát prejdeme s výdychom do psa pozerajúceho nadol. Prsty na rukách sú roztiahnuté na široko celou dlaňou na podložke, odtláčame sa od dlaní, kostrč ťaháme smerom hore, krk a hlava sú uvoľnené. Chrbát je vystretý, v prípade potreby pozíciu vždy upravujeme chodidlami. Chodidlá sú na šírku bokov, celou plochou na zemi. Ak nedokážeme mať uložené chodidlá celou plochou na zemi, pokrčíme kolená a aktívne ťaháme päty k zemi. Váha je rovnomerne rozložená medzi dlane a chodidlá.
9. Jazdec (Aschvasančalásana)
S nádychom pohľad smeruje medzi dlane kde dokročíme pravou nohou do pozície jazdca. Chodidlo ľavej nohy ostáva na špičke, koleno je vystreté. Chodidlo pravej nohy je priamo pod kolenom, ruky sú prstami opreté o zem na úrovni pravého chodidla, hrudník je otvorený a pohľad smeruje dohora.
10. Hlboký predklon v stoji (Uttanásana)
S výdychom prikročíme ľavou nohou do hlbokého predklonu v stoji. Dlane sú položené na zemi z vonkajšej strany chodidiel, v jednej línii s chodidlami. Ak potrebujeme, kolená môžu byť jemne pokrčené.
11. Hrudný záklon (Urdhva hasta tadasána)
S nádychom prechádzame buď cez rovný, alebo guľatý chrbát (stavec po stavci) do rovného stoja so vzpažením. Podľa možností ideme do hrudného záklonu, ruky spájame do namaskár mudry a s výdychom prechádzame dlaňami pred hrudník so spojenými lakťami.
12. Hora (Tadásana)
Pozdrav Slnka ukončujeme vo východiskovej pozícii hory. S nádychom ruky pripažíme, dlane sú otočené k stehnám.
Tento istý postup cvikov zopakujeme aj na ľavú stranu.
Počet opakovaní zostavy je len a len na vás, a závisí od toho, či máte chuť na dynamickejšiu zostavu, alebo pár pomalých plynutí. Na záver si však nezabudnite dopriať aspoň krátku relaxáciu v ľahu na chrbte, kedy je telo uvoľnené a je nám umožnená celková relaxácia po cvičení.
Pozdrav Slnku je dôležitou súčasťou jogy, avšak je dobré do svojej praxe zaradiť aj iné pozície pre väčšiu komplexnosť. Pomôže ti individuálna lekcia jogy so mnou. Vidíme sa na podložke.
Namaste,
